با شنیدن نام کلسیم، به طور ناخودآگاه داشتن استخوان ها و دندان های سالم در ذهنمان تداعی می شود. این ماده معدنی نه تنها در حفظ سلامت استخوان ها و دندان ها موثر است، بلکه نقش مهمی در ایجاد لخته خون، پشتیبانی از قدرت عضلات و تنظیم ریتم قلب و عملکرد عصبی نیز دارد. چه غذاهایی دارای کلسیم هستند؟
در این مقاله، ما قصد داریم به بررسی غنی ترین منابع غذایی حاوی کلسیم بپردازیم. با ارائه اطلاعاتی جامع و مفید درباره این ماده مهم و روشهایی برای بهبود ارتباط ما با غذاهای حاوی کلسیم؛ امیدواریم که این مقاله، به شما کمک کند تا انتخاب های سالم تری در زندگی روزمره خود داشته باشید.
فهرست مطالب
Toggleبرای حفظ سلامت استخوان ها و دندان ها، بهتر است مقدار کافی کلسیم را در جیره غذایی خود داشته باشید.
محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست منابعی عالی از کلسیم هستند. همچنین، میتوانید از غذاهای دریایی، حبوبات، توفو و میوه های خشک نیز برای تأمین کلسیم نیاز بدن خود استفاده کنید. احتمالا بعد از شنیدن نام کلسیم اولین چیزی که به ذهنتان خطور میکند شیر است. از آنجایی که شیر یکی از بهترین منابع کلسیم است، در هر سن و دوره ای از زندگی می توانید از آن استفاده کنید. همچنین، توصیه می شود در برنامه غذایی خود برای هر روز مقدار کافی شیر را در نظر بگیرید.
ماست از جمله مواد غذایی که حاوی کلسیم می باشد و در رژیم غذایی روزانه بسیاری از افراد قرار دارد. استفاده از ماست در رژیم غذایی، بهبود کیفیت آن و تأمین سلامت متابولیسم را تضمین می کند. یک کاسه متوسط از ماست، حدوداً ۳۳۰ میلیگرم کلسیم دارد. به علاوه، مقادیر قابل توجهی از ویتامین B2، فسفر، پتاسیم و ویتامین B12 نیز در آن وجود دارد. در ماست هایی که دارای کمترین میزان چربی هستند، مقدار بیشتری از کلسیم وجود دارد.
چه غذاهایی دارای کلسیم هستند؟ در حقیقت اگر بگوییم ۰.۱ کیلوگرم ماهی ساردین حتی بیشتر از شیر کلسیم دارد اغراق نکرده ایم! علت این موضوع، وجود استخوان هاست که به راحتی هضم می شوند و بسیاری از مواد مغذی را در خود جای داده اند. خوردن ساردین البته مطلقاً برای همه طعمی جذاب نیست، اما راهنماهای غذایی زیادی وجود دارد که می تواند آن را خوشمزه تر کند. ساردین می تواند به عنوان یک افزودنی عالی برای سالادها باشد یا به صورت گریل شده به عنوان پیش غذا سرو شود.
اگر تا به حال اسم آن به گوشتان نخورده است اکنون زمان مناسبی برای کشف آن است! برگ خردل بخشی از خانواده کاهو است و بسیار کم کالری است. این گیاه حاوی مقدار زیادی ریز مغذی است. حتی یک فنجان از آن شامل ۶۴ میلی گرم کلسیم است. در صورتی که چند فنجان برگ خردل را تفت دهید، می توانید ۰.۱۴ کیلوگرم شیر دریافت کنید. علاوه بر این، در هر فنجان برگ خردل، ۶۵ درصد از مقدار روزانه ویتامین C را نیز تامین کرده است.
بادام به عنوان یک میان وعده فوق العاده معرفی می شود. یک فنجان بادام بیشتر کلسیم نسبت به شیر داشته باشد، این واقعاً شگفت انگیز است. اگرچه بادام دارای چربی زیادی است و یک وعده معمولاً حدود یک چهارم فنجان است، اما هنوز هم یک وعده حاوی تقریباً ۹۰ میلی گرم کلسیم است، که به اندازه یک دهم نیاز روزانه ما را تأمین می کند. بادام ها به طور معمول منبع عالی از پروتئین، ویتامین E، منگنز و منیزیم هستند. با خوردن بادام یا کره بادام به عنوان یک میان وعده، می توانید احساس سیری کنید و استخوان هایتان را قوی نگهدارید.
پرتقال و آب پرتقال، یکی از منابع طبیعی کلسیم دار می باشند. هر پرتقال بزرگ تقریباً ۷۴ میلی گرم کلسیم دارد که حدوداً دو برابر مقدار کلسیم موجود در شیر است. اما باید به این نکته توجه کنیم که کلسیم در فرآیند تبدیل پرتقال به آبمیوه، از بین می رود. به همین دلیل، برخی از برندها آب پرتقال خود را با تقویت کننده کلسیم آن غنی می کنند. یک لیوان آب پرتقال تقویت شده حاوی مقداری کلسیم معادل یک لیوان شیر است. همچنین، همانطور که مستحضرید آب پرتقال منبعی غنی از پتاسیم، تیامین و ویتامین C می باشد.
لوبیا چیتی، یکی از حبوبات محبوب، به عنوان یک منبع ارزشمند از کلسیم شناخته می شود. در هر فنجان لوبیا چیتی، که هم خوشمزه و هم بهای مناسبی دارد، ۸ درصد از میزان کلسیم مورد نیاز روزانه را فراهم می کند. این حبوبات کوچک نه تنها دارای فیبر فراوان (با میزان ۱۵ گرم در هر فنجان)، منگنز، پروتئین گیاهی، ویتامین سی و آنتی اکسیدان ها می باشد.
چه غذاهایی دارای کلسیم هستند؟ میگو، یک منبع غنی از کلسیم است. یک فنجان میگو حاوی نیم لیوان شیر کلسیم است، اما عموماً در یک وعده خوراکی، نصف این مقدار مصرف می شود. علاوه بر این، میگو دارای مقدار قابل توجهی پروتئین است (۰.۱۱ گرم پروتئین در هر ۲۴ گرم میگو). میگو همچنین در هر وعده حدود ۱۰۰ کالری دارد و یک منبع عالی برای پتاسیم و منیزیم است. این آبزیان دارای میزان بالایی کلسترول هستند، به طوری که نصف فنجان مصرفی آن، ۶۳ درصد از میزان روزانه مورد نیاز را فراهم می کند.
کلسیم که یک ماده معدنی ست در در مواد غذایی که گفتیم بسیار یافت می شود، برای جسم انسان و داشتن استخوان بندی محکم و همچنین داشتن علائم حیاتی کلسیک یک ماده ضروری است. کلسیم بدن در استخوان و دندان افراد به صورت ذخیره سازی شده وجود دارد از این رو باعث مستجکم تر شدن و سالم ماندن این دو عضو می شود، البته فقط دندان و استخوان نیستند که برای استحکام به کلسیم نیاز دارند بلکه عضلات بدن نیز برای حرکت کردن به این ماده معدنی محتاج هستند و هم چنین برای سیستم عصبی بدن و ارسال پیغام های عصبی از مغز به اندام وجود کلسیم کافی ضروری است.
استفاده از مقدار زیاد کلسیم ممکن است به عوارض مختلفی منجر شود. برخی از این عوارض عبارتند از:
قبل از هرگونه تغییر در رژیم غذایی یا مصرف مکمل ها، توصیه می شود که با یک پزشک یا تغذیه شناس مشورت کنید تا مقدار مناسب کلسیم برای نیازهای شما تعیین شود و از عوارض ناخواسته جلوگیری شود.
چه غذاهایی دارای کلسیم هستند؟ در این مقاله به طور جامع به منابع غنی کلسیم در غذاها پرداخته است. استفاده از کلسیم برای حفظ سلامت استخوانها و دندان ها، لخته خون و عملکرد سیستم های بدنی مانند عضلات و عملکرد عصبی و قلبی بسیار مهم است. شیر، ماست، ماهی ساردین، برگ خردل، بادام، پرتقال، لوبیا چیتی و میگو از جمله منابع غذایی با کلسیم بالا هستند. امیدوارم این اطلاعات به شما کمک کند تا در انتخاب غذاهای سالم و مناسب با کلسیم بیشتری از زندگی خود لذت ببرید.